Deportes | 20/09/2022
Por Juan Andrés García
¿Cómo debe ser el entrenamiento según tu tipo de cuerpo?
Como hablamos en el artículo anterior, existen tres tipos de cuerpo (somatotipos), ellos son los endomorfos, ectomorfos y mesomorfos.
No todos en el mundo son un tipo u otro dentro de estas tres categorías, pero podemos observar a través del espejo que tenemos mayores rasgos de alguna de ellas.
Por eso, en el artículo de esta semana les voy a comentar que entrenamiento es mejor para cada tipo de cuerpo según sus características.
Actividades físicas para ectomorfos:
Las actividades sugeridas son por ejemplo Pilates, Yoga, Acua-gym, Gimnasio de pesas, Entrenamiento Funcional y Gimnasia localizada.
Entrenamiento de pesas para ectomorfos:
• Les aconsejo utilizar rutinas denominadas “full-body”. En ellas se caracteriza un ejercicio por grupo muscular.
• Las rutinas estéticas conviene empezarlas con pocas repeticiones (6 a 8) y pesos moderados.
• Deberían comenzar dos veces por semana en el gimnasio, ya que el musculo necesita recuperarse y acostumbrarse a la actividad física.
• Se pueden utilizar rutinas de pesos pesados (previa adaptación), pero con suficiente pausa entre series y recuperación completa entre ejercicio y ejercicio.
• Deben evitar el excesivo gasto calórico, a menos que este prescripto por un/a nutricionista matriculada/o.
• El descanso entre entrenamientos tiene que ser de varias horas, incluso días. El cuerpo se tiene que recuperar al cien por ciento.
Entrenamiento de cardio para ectomorfos:
• Si la intención NO es bajar de peso, les sugiero hacer poco cardio. No más de dos veces por semana. • Utilizar la bici o caminatas no mayores a 40 minutos es lo aconsejable para una persona que no sigue algún objetivo deportivo.
Actividades físicas para mesomorfos:
En este tipo de cuerpo les recomiendo actividades más específicas como el Entrenamiento Funcional y sus derivados, Natación, Gimnasio de pesas, y toda actividad que trabaje la velocidad y la potencia.
Entrenamiento de pesas para mesomorfos:
• Justo en este tipo de cuerpo se puede utilizar todo tipo de rutina (full-body, torso pierna, dos grupos musculares, etc.), e incluso se puede hacer entrenamiento de fuerza. Pero el detalle está en acompañar las rutinas de pesas con entrenamientos de potencia y velocidad.
• Si el entrenamiento es variado, mejores resultados se logran conseguir.
• Las rutinas estéticas deben tener una cantidad entre 6 y 15 repeticiones por serie y no superar las 5 series por ejercicio.
• Las pausas deben ser normales (calculamos la espera sintiendo al cuerpo cuando nos permite volver a dejar hacer un ejercicio.
• Lo aconsejable es comenzar en un gimnasio tres veces por semana, pero a medida que pasa el tiempo, se pueden agregar días de entrenamiento y sesiones en un mismo día. Entrenamiento de cardio para mesomorfos:
• Comenzar con tres días a la semana durante 15-30 minutos. Con el tiempo, de manera progresiva, agregar minutos a las sesiones hasta llegar a una hora.
• Los entrenamientos HIIT son muy efectivos.
Actividades físicas para endomorfos:
En este último tipo de somatotipo las mejores actividades físicas son todas aquellas que tengan que ver con lo aeróbico y con la fuerza, por ejemplo: Gimnasios de musculación, Natación, Running, Entrenamiento Funcional y sus derivados, entre otros.
Entrenamiento de pesas para endomorfos:
• La rutina que mejor se adapta a estas personas son las de uno o dos grupos musculares por sesión para hacer hipertrofia.
• Si el deseo no es hacer fuerza, se pueden utilizar distintos métodos donde la rutina invite a hacer más de 10 reps y entre 4 y 6 series por ejercicio.
• Si el objetivo del entrenamiento es quemar calorías, las pausas deben ser cortas, pero en todo entrenamiento de fuerza, la pausa la dicta el cuerpo.
• El consejo es empezar tres veces por semana y llegar a entrenar todos los días.
• En el gimnasio utilizar rutinas de fuerza donde los ejercicios sean predominantemente de pesos libres.
• Se pueden trabajar en las salas de musculación rutinas que tengan transferencia con cardio, por ejemplo, sentadillas más trote.
Entrenamiento de cardio para endomorfos:
• Incorporar cardio en un mínimo de tres veces por semana durante 20 a 30 minutos al principio.
• Comenzar con actividades aeróbicas que no tengan un impacto negativo en las articulaciones (natación o bicicleta).
• Los entrenamientos continuos pueden ser de gran ayuda al principio.
Por último, quiero aclarar que esta nota en particular no es específica para cada persona ni cubre las dudas de todos/as los/las lectores.
Lo ideal es hacer la escalera de consultas: empezar yendo a un médico, nutricionista, kinesiólogo y por último con el profesor encargado de la actividad física que elijan.
Periodista/Fuente: Por Juan Andrés García (Profesor Nacional de Educación Física)
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