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Deportes | 20/11/2021
Deportes y salud I Por Juan Andrés García
Entrenando con el corazón
Cuando una persona se pone en marcha para entrenar, el primer consejo que damos los que nos dedicamos a la enseñanza de la actividad física es “escucha a tu cuerpo”. Aprender a hacerlo significa entre tantas cosas, escuchar cuán rápido o lento late el corazón. Este es un órgano que “buchonea” si estamos entrenando bien o exigidos, si nuestras pausas alcanzan o si son muy cortas, etc.

Prestarle atención al pulso y chequear cuantos latidos se tienen en un minuto, cuando se está entrenando, tiene sentido ya que la frecuencia cardíaca es una reacción sensible a la exigencia física y en este articulo les voy a explicar los por qué y para qué de esta tan sencilla y económica técnica.


De acuerdo con lo que dicen artículos científicos de origen Alemán, TODOS LOS QUE HACEN ACTIVIDAD FÍSICA DEBERÍAN PRESTARLE ATENCIÓN A SU PULSO. Si la persona es de las que recién arranca a hacer actividad, medir la Frecuencia Cardíaca (FC) les da un panorama inicial de cuál es la exigencia que pueden soportar. Si es un deportista experimentado (amateur o profesional), llevar el control de la FC permite mejorar de manera constante el rendimiento. Claro está, que tienen que saber a qué pulsaciones entrenar en cada ámbito u objetivo.

Existen a grandes rasgos dos tipos de entrenamiento en casi todos los deportes, los Entrenamientos Aeróbicos y los Entrenamientos Anaeróbicos. El primero se sucede cuando el cuerpo recibe suficiente oxígeno. Es un entrenamiento donde no hay tanta pausa para descansar y donde la exigencia no es muy elevada. El segundo, es todo lo contrario. Las pausas de descanso son más extensas, la exigencia es mayor y la respiración se encuentra mucho más agitada. La mayor parte del entrenamiento se debe realizar en la franja de lo aeróbico. Un 80 % dicen los estudios, y solo un 20 % debería dedicarse a la parte anaeróbica.


Saber medir la FC permite llevar el control de si un atleta está haciendo por ejemplo, un entrenamiento aeróbico al ochenta por ciento de su FC máxima. Lo cual estaría totalmente errado en el buen entrenar, ya que ese porcentaje se encuentra en el ámbito de lo Anaeróbico. Por las razones que explicaré más adelante en este articulo.

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima?

La FCmax revela la cantidad de latidos por minuto que tiene una persona bajo una exigencia física fuerte. El pulso máximo también es propio de cada persona y depende del estado físico y la edad.

Los médicos cardiólogos tienen aparatos que pueden dar con exactitud la FCmax, pero existen diversas formulas y técnicas para sacarlo de manera estimativa. Una de ellas y la más conocida es hacer la siguiente cuenta: 220 menos (-) la edad del deportista.

Dependiendo el tipo de entrenamiento que el sujeto vaya a hacer es el porcentaje de la FCmax que debe respetar.

• Intensidad suave (50-60%): útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

• Intensidad ligera (60-70%): zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

• Intensidad moderada (70-80%): intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

• Intensidad dura (80-90%): este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

• Intensidad máxima (90-100%): es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Los calambres y el ácido láctico harán en esta intensidad de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Por ejemplo, si el deseo de la persona es entrenar al setenta por ciento (70%), la cuenta que debe realizar es la siguiente: (220 – edad) x 0.7, resultado que nos da la cantidad de latidos ideales para ese porcentaje de ejercicio que deseo realizar.

Para terminar, siempre hay que entrenar a conciencia. Ante una duda es mejor preguntarle a un profesional y como les dije al principio “SIEMPRE HAY QUE ESCUCHAR EL CUERPO”.

Periodista/Fuente: Por Juan Andrés García (Profesor Nacional de Educación Física)
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